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ストレッチ

軽めの有酸素運動と言えども、運動前のウォーミングアップは大事です。

特に、運動に慣れていない人や、体がかたくなって来ている人は

いきなり体を動かすと、筋肉や腱を傷めてしまうこともあります。


さらに、事前にしっかりとストレッチなどのウォーミングアップを行えば、

体も温まり運動機能もアップして、効率よく有酸素運動を行うことができます。


運動の前のストレッチ

運動前のストレッチは、心臓に遠い部分から行い、

徐々に体をほぐしていきましょう。


まずは、足首と手首を伸ばしましょう。


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足首はまず、両足を肩幅程度に開きます。

片足の踵を上げて、つま先を軸にゆっくりと足首を回転させましょう。

両足をそれぞれ5~10回転くらいずつ回転させましょう。


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手首のストレッチは、片方の手を真っ直ぐに伸ばし、手首だけを下に曲げます。

反対の手で、曲げた手を押さえるようにしてゆっくりと手首を伸ばします。


そのまま20秒ほど伸ばしたら、手首を上のほうに曲げて同様に伸ばしましょう。

反対の手も同じように上下に手首を伸ばしましょう。


次は、アキレス腱を伸ばします。


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足を前後に開き、両手を腰にあてて、少しずつ上体を落として行きます。


後ろ足の踵を浮かせないように気をつけながら、

前足の膝をゆっくりと曲げて行きます。


調度「気持ち良いな」と感じる地点でストップして、

そのまま20~30秒静止します。

終わったら、反対の足も伸ばしましょう。


次は、足のストレッチです。


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つま先を少し外側に向けて、両足を少し大きめに開きます。


片方の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落として行きます。

足の内側が痛くない程度のところでストップして、30秒ほど静止しましょう。


いきなり腰を深く落としてしまうと、筋肉に対する負荷が強くなります。

慣れないうちは、あまり深く腰を落とさなくても良いでしょう。


腰~上半身のストレッチ

腰まわりのストレッチもたくさんの種類がありますが、

今回は立ったままでも行える簡単なものを紹介しましょう。


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足を肩幅に開き、腰に手をあてて背筋を伸ばします。

そのまま、円を描くように腰を動かします。

無理のない範囲で、ゆっくりと回転させましょう。


左右交互に、5~10回転ぐらいさせれば良いでしょう。


さらに、腕を振る運動では肩のストレッチも大切です。


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腕を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら肩を伸ばします。

肩の裏側の筋肉が伸びるのを意識しながら、肘を少し引っ張るような感覚です。

左右それぞれ20~30秒ずつ伸ばしましょう。


最後に、上半身全体をストレッチしましょう。


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両手を頭の上に伸ばして組みます。

足は、肩幅くらいに開いておきましょう。


1.めいっぱい手を伸ばし、ぐぐっと背伸びして背中と腕の筋肉を伸ばしましょう。


2.そのまま、手をゆっくりと横に倒して、わき腹の筋肉を伸ばしましょう。

左右両方とも伸ばします。


3.組んでいた手をほどいて、ゆっくりと前に下ろして背筋を伸ばします。


この後、後ろへのけぞってお腹を伸ばしても良いですが、

背中や腰に負担がかかるので、不安がある人は省略しても良いでしょう。


1~3の一連の動作を、ゆっくりと3~4回行いましょう


体のかたい人は、無理をして伸ばそうとせず、

毎日のストレッチで少しずつ体をやわらかくしていきましょう。


準備体操で有名な屈伸運動は、膝に負担がかかる場合があるので

不安がある人は控えた方が良いでしょう。


今回は「とりあえずこれだけはやっておきたい」

という初歩のストレッチを紹介しました。


これから行う運動によって、他にも伸ばしたり暖めておくべき部位はあります。

しっかりとウォーミングアップを行って、怪我なく続けられるようにしましょう。


ストレッチも、いきなりたくさん伸ばそうとすると、筋や腱を痛めてしまいます。

無理をせず、痛いと感じる直前の、心地よいと思う地点でストップしましょう。

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