あなたの人生を変えるかもしれないダイエット

ストレッチ

軽めの有酸素運動と言えども、運動前のウォーミングアップは大事です。
特に、運動に慣れていない人や、体がかたくなって来ている人は
いきなり体を動かすと、筋肉や腱を傷めてしまうこともあります。

 

さらに、事前にしっかりとストレッチなどのウォーミングアップを行えば、
体も温まり運動機能もアップして、効率よく有酸素運動を行うことができます。

 

 

運動の前のストレッチ

 

運動前のストレッチは、心臓に遠い部分から行い、
徐々に体をほぐしていきましょう。

 

まずは、足首と手首を伸ばしましょう。

 

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足首はまず、両足を肩幅程度に開きます。
片足の踵を上げて、つま先を軸にゆっくりと足首を回転させましょう。
両足をそれぞれ5~10回転くらいずつ回転させましょう。

 

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手首のストレッチは、片方の手を真っ直ぐに伸ばし、手首だけを下に曲げます。
反対の手で、曲げた手を押さえるようにしてゆっくりと手首を伸ばします。

 

そのまま20秒ほど伸ばしたら、手首を上のほうに曲げて同様に伸ばしましょう。
反対の手も同じように上下に手首を伸ばしましょう。

 

次は、アキレス腱を伸ばします。

 

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足を前後に開き、両手を腰にあてて、少しずつ上体を落として行きます。

 

後ろ足の踵を浮かせないように気をつけながら、
前足の膝をゆっくりと曲げて行きます。

 

調度「気持ち良いな」と感じる地点でストップして、
そのまま20~30秒静止します。
終わったら、反対の足も伸ばしましょう。

 

次は、足のストレッチです。

 

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つま先を少し外側に向けて、両足を少し大きめに開きます。

 

片方の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落として行きます。
足の内側が痛くない程度のところでストップして、30秒ほど静止しましょう。

 

いきなり腰を深く落としてしまうと、筋肉に対する負荷が強くなります。
慣れないうちは、あまり深く腰を落とさなくても良いでしょう。

 

 

腰~上半身のストレッチ

 

腰まわりのストレッチもたくさんの種類がありますが、
今回は立ったままでも行える簡単なものを紹介しましょう。

 

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足を肩幅に開き、腰に手をあてて背筋を伸ばします。
そのまま、円を描くように腰を動かします。
無理のない範囲で、ゆっくりと回転させましょう。

 

左右交互に、5~10回転ぐらいさせれば良いでしょう。

 

さらに、腕を振る運動では肩のストレッチも大切です。

 

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腕を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら肩を伸ばします。
肩の裏側の筋肉が伸びるのを意識しながら、肘を少し引っ張るような感覚です。
左右それぞれ20~30秒ずつ伸ばしましょう。

 

最後に、上半身全体をストレッチしましょう。

 

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両手を頭の上に伸ばして組みます。
足は、肩幅くらいに開いておきましょう。

 

1.めいっぱい手を伸ばし、ぐぐっと背伸びして背中と腕の筋肉を伸ばしましょう。

 

2.そのまま、手をゆっくりと横に倒して、わき腹の筋肉を伸ばしましょう。
左右両方とも伸ばします。

 

3.組んでいた手をほどいて、ゆっくりと前に下ろして背筋を伸ばします。

 

この後、後ろへのけぞってお腹を伸ばしても良いですが、
背中や腰に負担がかかるので、不安がある人は省略しても良いでしょう。

 

1~3の一連の動作を、ゆっくりと3~4回行いましょう

 

体のかたい人は、無理をして伸ばそうとせず、
毎日のストレッチで少しずつ体をやわらかくしていきましょう。

 

準備体操で有名な屈伸運動は、膝に負担がかかる場合があるので
不安がある人は控えた方が良いでしょう。

 

今回は「とりあえずこれだけはやっておきたい」
という初歩のストレッチを紹介しました。

 

これから行う運動によって、他にも伸ばしたり暖めておくべき部位はあります。
しっかりとウォーミングアップを行って、怪我なく続けられるようにしましょう。

 

ストレッチも、いきなりたくさん伸ばそうとすると、筋や腱を痛めてしまいます。
無理をせず、痛いと感じる直前の、心地よいと思う地点でストップしましょう。



 

 

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